Half Marathon – Intermediate – 12 weeks

Half Marathon-Intermediate-12 Week Plan

 

Mon

Tue

Wed

Thurs

Fri

Sat

Sun

Week 1

ST

1 ER + 20TR + 1 ER

3 ER

4 ER

Rest

6 LR

3 ER

Week 2

ST

1 ER + 25TR + 1 ER

3 ER

4 ER

Rest

7 LR

3 ER

Week 3

ST

1 ER + 30TR + 1 ER

3 ER

4 ER

Rest

8 LR             (last 1 GP)

3 ER

Week 4

ST

2 ER + 6x      1 min HR +    2 ER

3 ER

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

9 LR            (last 2 at GP)

3 ER

Week 5

ST

4 GP

3 ER

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

9 LR            (last 4 at  GP)

3 ER

Week 6

ST

2 ER + 7x      1 min HR +    2 ER

4 ER

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

10 LR

4 ER

Week 7

ST

2 ER + 8x      1 min HR +    2 ER

4 ER

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

12 LR               (4 at GP)

3 ER

Week 8

ST

2 ER + 8x      1 min HR +    2 ER

4 ER

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

10 K

4 ER

Week 8

ST

4 GP

4 ER

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

14 LR

3 ER

Week 10

ST

5 GP

4 ER

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

11 LR           (last 3 GP)

4 ER

Week 11

ST

3 GP

3 ER

1 ER + 35 TR + 1 ER

Rest

6 LR              (last 2 at GP)

3 ER

Week 12

ST

4 GP

 20 min GP

1 ER + 30TR + 1 ER

Rest

20  min ER

1/2 marathon

Easy Run (ER) Comfortable, conversational pace

Long Run (LR) 60-90 seconds slower than your 1/2 marathon goal pace

Tempo Run (TR) moderate pace-about 10 seconds slower per mile than your 10K pace

Goal Pace (GP) The pace you plan to run on race day

Hill Repeats (HR) moderate hill at 5K pace

Strength Training (ST) 20-25 minutes of core and lower body